Recettes healthy rapides : 15 idées pour la semaine

Le scénario est connu : on ouvre le frigo, on le referme, on ouvre l'appli de livraison. Pourtant, il y a souvent de quoi faire un vrai dîner entre trois œufs, une boîte de pois chiches et un paquet de pâtes. Le plus dur n'est pas de cuisiner, c'est d'avoir l'idée.

Petit rappel au passage : pour atteindre les cinq fruits et légumes par jour, Manger Bouger rappelle qu'on peut les consommer sous toutes les formes, frais, surgelés ou en conserve, et que ces deux dernières ont de très bonnes qualités nutritionnelles. Les placards bien remplis ne sont pas une triche.

Les œufs, assurance tous risques des soirs pressés

1. Œufs brouillés champignons et feta (10 minutes). On fait dorer les champignons à feu vif dans l'huile d'olive avec un peu d'ail. Hors du feu, on ajoute les œufs battus en remuant doucement, puis la feta émiettée et des herbes fraîches. Avec une tranche de pain de seigle grillé.

2. Omelette aux herbes et fromage (8 minutes). Trois œufs battus avec ciboulette, persil et estragon, cuits au beurre à feu moyen. Un peu de chèvre ou de gruyère au centre avant de plier. À côté, une salade d'endives à la moutarde.

3. Œuf cocotte tomates et feta (12 minutes). Dans un ramequin beurré, un lit de tomates concassées et de feta, un œuf cassé par-dessus, et direction le four à 180 °C. Du pain grillé pour tremper, évidemment.

Pâtes, riz et gnocchis : le placard à la rescousse

4. Pâtes au pesto express (15 minutes). On mixe basilic, parmesan, pignons, ail, huile d'olive et sel. On garde une louche d'eau de cuisson pour détendre le pesto et le rendre crémeux, et on finit avec un zeste de citron.

5. Riz sauté aux légumes et à l'œuf (12 minutes). Le riz de la veille, bien froid, donne la meilleure texture. Les légumes coupés petits sautent à feu très vif dans un wok avec de l'huile de sésame, puis on ajoute le riz, la sauce soja, un œuf brouillé, de l'oignon vert et du sésame. Seule condition : un riz conservé au frigo, pas oublié sur la plaque, car l'Anses recommande de réfrigérer les préparations dans les 2 heures après cuisson.

6. Poêlée de gnocchis, pesto rosso et épinards (12 minutes). Les gnocchis du commerce vont directement dans une poêle huilée, sans passer par l'eau, et dorent en 5 minutes environ. Une poignée d'épinards frais, une cuillère de pesto rosso, du parmesan.

7. Salade de pâtes froides (15 minutes, le matin). Des pâtes al dente refroidies, du thon, des tomates cerises, des olives, des cœurs d'artichauts et des câpres, avec une vinaigrette citron-basilic. Le déjeuner à emporter qui ne fait pas pitié dans le métro.

Les conserves ont du talent

8. Sardines sur toast (5 minutes, sans cuisson). Du pain de campagne grillé, des sardines à l'huile d'olive, de l'avocat, des tomates cerises, des câpres, du citron et des herbes. La sardine est un poisson gras, et Manger Bouger recommande du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme elle, riche en oméga-3.

9. Quesadillas aux haricots noirs (10 minutes). Des haricots noirs en boîte réchauffés et grossièrement écrasés, du fromage râpé, du piment et de la coriandre, le tout dans une tortilla grillée à sec dans une poêle antiadhésive. Avec une cuillère de crème et de la salsa.

10. Curry express de pois chiches et tomates (15 minutes). Pois chiches et tomates concassées en boîte, oignon, ail, curry (ou garam masala et cumin) et lait de coco, le tout dans la même poêle à feu moyen. Avec du riz ou un naan. Avec les haricots noirs juste au-dessus, on coche facilement les légumes secs, à manger au moins deux fois par semaine.

Un tour du monde en vingt minutes

11. Soupe miso au tofu soyeux (8 minutes). Du dashi ou un bouillon de légumes, de la wakame réhydratée, des dés de tofu soyeux et de l'oignon vert. La pâte miso se dissout hors du feu, jamais à gros bouillons.

12. Saumon teriyaki express (20 minutes). Un filet de saumon laqué de sauce soja, mirin, miel et ail, poêlé 4 minutes de chaque côté, avec du riz et du brocoli vapeur. La cuisson se fait presque toute seule.

13. Wrap poulet, avocat et crudités (5 minutes avec du poulet déjà cuit). Du blanc de poulet cuit, de l'avocat écrasé avec citron et sel, des tomates cerises, de la salade et une sauce yaourt-ciboulette, roulés dans une tortilla au blé complet.

14. Le bowl du frigo (le temps de réchauffer). Les restes de la semaine (riz ou quinoa, légumineuses, légumes rôtis), une sauce tahini minute et un œuf poché ou dur. Pour la méthode, notre formule du buddha bowl et notre méthode de meal prep prennent le relais.

15. Le smoothie des soirs sans courage (5 minutes). Banane congelée, yaourt grec, beurre de cacahuète, lait d'avoine et un peu de cacao. Pas un dîner de gala, mais un dîner quand même.

Quinze recettes, c'est trois semaines de soirs ouvrés. Assez pour que l'appli de livraison commence à s'inquiéter.

Sources : Manger Bouger / Santé publique France (fruits et légumes, légumes secs, poissons), Anses (Bacillus cereus).