Buddha bowl : la recette de base et 10 variantes pour ne jamais s'en lasser

Le buddha bowl a un talent rare : il transforme un fond de frigo en dîner qui a l'air d'avoir été prévu. Trois cuillères de riz de la veille, une demi-courgette, deux œufs, et l'affaire est réglée. Encore faut-il connaître la formule.

Une formule plutôt qu'une recette

Le principe tient en quatre lignes. Un quart du bol pour la céréale : riz, quinoa, boulgour, orge ou millet. Un quart pour la protéine : œuf, légumineuses, tofu, poulet ou thon. La moitié pour les légumes, en mélangeant si possible un cru et un cuit, pour le contraste des textures. Puis une touche croquante (graines, noix, herbes) et une sauce.

Côté organisation, on cuit la céréale à l'avance : elle se garde au réfrigérateur, mais pas toute la semaine. Les restes faits maison se consomment dans les 3 jours, rappelle le guide de conservation de Manger Bouger publié sur Santé.fr. Au moment de manger, on réchauffe céréale et protéine, on dispose les légumes froids ou à température ambiante, et on ajoute la sauce en dernier, sans noyer le tout.

Bonus discret : un bol à moitié rempli de légumes aide à approcher le repère des 5 fruits et légumes par jour de Manger Bouger, et une base de lentilles ou de pois chiches compte pour les légumes secs, à mettre au menu au moins deux fois par semaine.

Cinq bols venus d'ailleurs

Le bowl tempeh teriyaki. Du riz complet, des tranches de tempeh laquées à la teriyaki maison (soja, mirin, miel, ail), du brocoli vapeur, des carottes râpées au sésame, de l'avocat et des graines de chanvre.

Le bowl japonais. Du riz à sushi, des dés de saumon ou de thon marinés soja-gingembre, des edamames, du concombre en julienne, de l'avocat, des lamelles de nori et du sésame noir. Pour la sauce façon ponzu : soja, jus de citron et vinaigre de riz.

Le bowl marocain aux pois chiches rôtis. Du couscous complet, des pois chiches rôtis au four avec cumin, paprika et huile d'olive jusqu'à ce qu'ils croustillent, des carottes rôties au miel et à la harissa, quelques raisins secs, de la menthe et une cuillère de yaourt grec. Pour la chermoula : coriandre, cumin, ail, citron et huile.

Le bowl thaï à la cacahuète. Des vermicelles de riz, du tofu ferme poêlé jusqu'à ce qu'il croustille, des carottes en julienne, du chou rouge émincé, de la mangue verte, de la coriandre et des cacahuètes concassées. La sauce : beurre de cacahuète, lait de coco, soja, citron vert et piment. Candidate sérieuse au titre de meilleure sauce de la liste.

Le bowl sucré-salé mangue et crevettes. Du riz jasmin, des crevettes sautées à l'ail et au beurre, de la mangue en dés, de l'avocat, du concombre, de l'oignon vert et de la coriandre. Sauce : jus de citron vert, nuoc-mâm, sucre de palme et piment frais. Un air de vacances, même en novembre.

Cinq bols pour tous les jours

Le bowl poulet rôti et patate douce. Du quinoa, une escalope de poulet marinée soja-miel puis rôtie au four, des cubes de patate douce rôtis, de l'avocat, des épinards frais et des graines de sésame. Sauce tahini-citron. Celui qu'on sert aux sceptiques du végétal.

Le bowl méditerranéen. De l'orge perlé, des sardines ou des anchois à l'huile bien égouttés, des olives, des tomates confites, des artichauts marinés, de la roquette et des copeaux de parmesan. Vinaigrette huile d'olive et vinaigre balsamique.

Le bowl tout vert. Du quinoa, un œuf poché, du kale massé quelques minutes avec huile d'olive et citron pour l'attendrir, du concombre, de l'avocat, des graines de courge et des herbes fraîches. Sauce verte : basilic, citron, huile d'olive, ail. Il ne « détoxifie » rien, il est juste très bon.

Le bowl falafel et houmous. Du boulgour, des falafels maison ou du commerce, des tomates cerises, du concombre, de l'oignon rouge mariné 20 minutes dans du citron, du persil plat et une pincée de sumac. Le houmous fait office de sauce, et personne ne s'en plaint.

Le bowl comfort food d'automne. Des lentilles vertes du Puy tièdes, un œuf mollet, des quartiers de betterave rôtie, des noix concassées, du chèvre frais et de la mâche. Vinaigrette moutarde à l'ancienne et miel.

Une fois la formule en tête, la liste devient presque inutile : n'importe quel reste peut prétendre au rang de bowl. Reste à trouver un bol assez grand.

Sources : Manger Bouger (Santé publique France), repères fruits et légumes et légumes secs, guide de conservation des aliments.