Meal prep débutante : préparer ses repas de la semaine en 2h chrono

Il est 20 h 30, le frigo contient un demi-citron et une conviction : demain, on s'organise. Le meal prep (ou batch cooking) est la version tenue de cette résolution. On cuisine une fois, on mange plusieurs fois. Sauf que les débutantes tombent souvent dans les trois mêmes pièges : trop de recettes différentes, pas assez de boîtes, et des plats qu'on n'a pas vraiment envie de manger.

Préparer des ingrédients, pas des plats

L'astuce consiste à cuisiner des composants plutôt que des repas complets. Un féculent, des légumes, une protéine, deux sauces : ces bases se recombinent tout au long des jours. Le riz cuit finit dans un bowl, dans un riz sauté ou à côté d'un poisson. Les légumes rôtis passent dans un gratin, une soupe mixée ou un wrap. Résultat, on évite de manger cinq fois le même tupperware de lentilles, ce qui est la meilleure façon d'abandonner dès le mercredi.

Pour débuter, trois repas et deux sauces suffisent largement. On augmentera quand le pli sera pris.

Deux heures, un four et cinq bases

Les cinq bases : un féculent (boulgour, quinoa, riz, lentilles ou pâtes), deux ou trois légumes qui supportent bien le rôtissage (carottes, potimarron, brocoli, courgettes), une protéine en bonne quantité (poulet rôti, œufs durs ou légumineuses), une ou deux sauces maison (yaourt-citron-herbes, tahini-soja, cinq minutes chacune) et des crudités (tomates cerises, concombre, salade).

Tout repose sur le parallélisme : le four travaille pendant qu'on fait autre chose.

De 0 à 15 minutes, on préchauffe le four à 200 °C, on lance la cuisson des céréales à l'eau et on coupe tous les légumes d'un coup.

De 15 à 45 minutes, légumes et poulet partent au four, les œufs cuisent dans une casserole à part, et on prépare les sauces.

De 45 à 90 minutes, le four continue sa vie. On égoutte les céréales, on répartit chaque préparation dans des boîtes hermétiques dès qu'elle est cuite, et on les laisse refroidir étalées plutôt qu'en gros bloc.

De 90 à 120 minutes, vaisselle et rangement du frigo, avec devant ce qui se mange en premier.

Trois combinaisons pour commencer : le lundi, un bowl boulgour, légumes rôtis, poulet et sauce yaourt ; le mardi, un wrap avec poulet, légumes et sauce tahini dans une tortilla ; le mercredi, une salade tiède de boulgour, légumes, pois chiches, citron et herbes fraîches.

Trois jours au frigo, pas cinq

C'est la partie que l'on aime moins lire, mais qui compte le plus. Le guide de conservation de Manger Bouger publié sur Santé.fr recommande de consommer les restes des repas faits maison dans les 3 jours, dans un réfrigérateur dont la zone la plus froide ne dépasse pas 4 °C. Par prudence, on applique la même règle à toutes les préparations du dimanche, œufs durs et sauces compris.

Deuxième réflexe : ne pas laisser refroidir les plats sur le plan de travail tout l'après-midi. L'Anses conseille de ne pas garder les aliments plus de 2 heures à température ambiante avant de les réfrigérer. C'est particulièrement vrai pour le riz, les pâtes et la semoule : l'agence cite ces féculents cuits à l'eau puis laissés à température ambiante parmi les aliments souvent en cause dans les intoxications à Bacillus cereus, une bactérie dont la toxine résiste au réchauffage.

Et pour jeudi et vendredi ? Deux options. Congeler dès le dimanche une partie des portions (soupes, sauces, légumineuses cuites), dans un congélateur à -18 °C, sans jamais recongeler un produit décongelé, rappelle le même guide. Ou caler une mini-session de trente minutes le mercredi soir, la solution la plus simple quand on n'a pas de congélateur.

Certains ingrédients ne se préparent pas à l'avance, pour une simple question de texture : salade verte déjà assaisonnée, avocat, tomate crue coupée, pommes de terre vapeur, fritures. Les pâtes cuites d'avance ont aussi tendance à coller. Ceux-là s'ajoutent au dernier moment.

La liste de courses qui va avec

Au rayon frais : poulet, œufs, yaourt nature, carottes, potimarron, brocoli, courgettes, tomates cerises, concombre, salade, herbes fraîches, citrons. À l'épicerie : boulgour, quinoa ou riz, pois chiches en conserve, tortillas, tahini, sauce soja, huile, vinaigre. Pour les idées d'assemblage, notre formule du buddha bowl fait très bien l'affaire.

Deux heures le dimanche, trois soirs sans se poser de question. Le quatrième, on a le droit de commander une pizza.

Sources : Anses (hygiène dans la cuisine, Bacillus cereus), Manger Bouger / Santé publique France (guide de conservation des aliments, publié sur Santé.fr).