Smoothies et bowls de petit-déjeuner : 12 recettes pour bien commencer la journée

Il y a le matin où l'on beurre une tartine en regardant l'heure, et celui où l'on vide le congélateur dans le blender. Le second a le mérite de la couleur. Avant de mixer, un petit point sur ce que contient vraiment le verre.

Un smoothie, ce n'est pas tout à fait un fruit

Les repères officiels sont clairs sur les jus. Selon Manger Bouger, le programme de Santé publique France, un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits et légumes, et l'on n'en boit pas plus d'un verre par jour. Mieux vaut, quand on peut, croquer le fruit entier. Pour rappel, la même source recommande au moins cinq fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve, une portion pesant environ 80 à 100 g.

Le smoothie, lui, garde le fruit entier mixé, mais les pages Manger Bouger n'en parlent pas. Le service de santé britannique, le NHS, les range avec les jus : il conseille de limiter jus et smoothies non sucrés à 150 ml par jour au total, qui ne comptent que pour une portion, quelle que soit la quantité bue. Il précise qu'écraser les fruits libère leurs sucres, qui peuvent abîmer les dents. L'Anses, de son côté, range le sucre naturellement présent dans le miel et les jus de fruits parmi les « sucres libres », et recommande aux adultes de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose).

Concrètement, les recettes ci-dessous misent sur un ou deux fruits par personne, ajoutent souvent un yaourt, des flocons ou des graines pour la texture, et restent légères sur le miel. Un smoothie se boit volontiers au petit-déjeuner, avec le reste du repas, plutôt qu'en grignotage, comme le conseille aussi le NHS pour les dents.

Six smoothies à boire avant de filer

Pour toutes ces recettes, on met les ingrédients dans le blender, liquide en premier, et on mixe jusqu'à obtenir une texture lisse. Les quantités sont pour un grand verre.

Banane et beurre de cacahuète. Une banane congelée, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète (idéalement 100 % cacahuète, sans sucre ajouté), 250 ml de lait végétal et une cuillère à café de graines de chia. Le classique qui rappelle un goûter d'enfance.

Le vert. Une poignée d'épinards frais, une banane, un demi-avocat, le jus d'un citron vert, 200 ml d'eau de coco et un centimètre de gingembre frais. L'avocat le rend crémeux et, promis, les épinards se font discrets.

Fraise et yaourt grec. 150 g de fraises fraîches ou surgelées, 100 g de yaourt grec entier, deux cuillères à soupe de fromage blanc (ou une dose de protéine en poudre à la vanille si on en a), 150 ml de lait d'amande et une pincée de cardamome.

Mangue et curcuma. Une demi-mangue congelée, 150 ml de lait de coco, une cuillère à café de curcuma, une pincée de poivre noir, un centimètre de gingembre. Pour la touche d'agrume, un filet de jus d'orange suffit : on garde le verre de jus pour une autre fois.

Myrtille et avoine. 100 g de myrtilles congelées, 30 g de flocons d'avoine fins, 200 ml de lait végétal, une cuillère à soupe de graines de lin moulues, et une cuillère à café de miel si besoin. Les flocons épaississent le tout, façon porridge à boire.

Cacao et noisette. Une banane congelée, une cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré, une cuillère à soupe de purée de noisette, 250 ml de lait d'avoine et une datte dénoyautée. Il a un air de dessert, et on ne s'en plaindra pas.

Six bowls à manger à la cuillère

Le principe du smoothie bowl : un mélange plus épais, versé dans un bol et garni. On mixe avec peu de liquide, en raclant les parois si besoin, jusqu'à une texture de sorbet.

Açai. 100 g de pulpe d'açai surgelée, une banane congelée et 50 ml de jus de grenade. On garnit de granola, de rondelles de kiwi, de graines de grenade et d'un filet de miel.

Mangue et coco. Une mangue congelée et 50 ml de lait de coco, mixés jusqu'à obtenir un sorbet. Dessus : noix de coco râpée grillée à sec à la poêle, papaye fraîche, sésame noir et zeste de citron vert. Comptez cinq minutes.

Framboise et yaourt grec. 150 g de framboises surgelées et 100 g de yaourt grec, avec une dose de protéine en poudre en option. On garnit d'une cuillère de beurre d'amande, de graines de chanvre et de myrtilles fraîches.

Le « café du matin ». Une banane congelée, un expresso refroidi (ou deux cuillères à café de café soluble), 100 g de yaourt grec et une cuillère à soupe de cacao. Garniture : noisettes concassées, quelques pépites de chocolat, granola. Pour celles qui ne démarrent pas sans café mais aiment avoir quelque chose à mâcher.

Betterave et fraise. 100 g de betterave cuite, 150 g de fraises surgelées et 50 g de yaourt. La betterave apporte une couleur fuchsia et une note douce. On garnit de graines de tournesol, de fines lamelles de pomme verte et d'un peu de miel.

Matcha. Une banane congelée, une cuillère à café de matcha, 100 g de yaourt de coco et un kiwi pelé. On garnit de rondelles de kiwi, de pistaches concassées et, en saison, de fleurs de sureau.

Douze recettes, donc, et une seule règle : le blender ne transforme pas un fruit en super-pouvoir, il le rend juste plus facile à emporter.

Sources : Manger Bouger (Santé publique France, via Santé.fr), Anses, NHS.