Health

Aliments anti-fatigue : la liste de courses pour soutenir son énergie

Fer, magnésium, vitamines B, oméga-3 : pas d'aliment miracle contre la fatigue, mais une liste de courses variée. Ce que conseillent l'ANSES et Manger Bouger, famille par famille.

16 heures, la réunion s'éternise et l'envie de sucre monte. Le réflexe : chercher l'aliment qui relancera la machine. Sauf qu'il n'existe pas d'aliment miracle contre la fatigue. Ce qui soutient l'énergie au quotidien, c'est surtout un panier varié qui couvre nos besoins en fer, en magnésium ou en vitamines B. Voici ce que les repères officiels conseillent d'y mettre, famille par famille.

Quels nutriments jouent vraiment sur l'énergie ?

Commençons par le fer. Selon l'ANSES, il est nécessaire au transport et à l'utilisation de l'oxygène par les globules rouges. Une carence peut conduire à une anémie ferriprive, qui se manifeste notamment par de la fatigue, des maux de tête, des vertiges et un essoufflement. Parmi les personnes les plus exposées, l'agence cite certaines femmes ayant des pertes menstruelles abondantes.

Viennent ensuite les vitamines B. D'après les références nutritionnelles de l'ANSES, la vitamine B1 intervient surtout dans le métabolisme des glucides et la B2 dans le métabolisme énergétique, tandis que la B6 participe à la synthèse des neurotransmetteurs. Le magnésium, lui, intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques, dont la production d'énergie. Aucun n'agit comme un interrupteur : ils font tourner la machine quand les apports suffisent.

Protéines : la liste de courses côté poissons, œufs et légumes secs

Santé publique France recommande, via Manger Bouger, de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. Ces poissons apportent des oméga-3, des acides gras que le corps ne sait pas fabriquer et qui contribuent à la bonne santé du cerveau et du système nerveux.

Les légumes secs (lentilles vertes, corail ou noires, pois chiches, haricots) sont à mettre au menu au moins deux fois par semaine : ils sont riches en fibres et contiennent des protéines végétales. D'autres idées dans nos 7 façons de manger plus de fibres. Œufs, poisson et viande, eux, font partie des sources de vitamine B12 citées par l'ANSES, qui note que la carence est particulièrement fréquente chez les personnes véganes. Côté viande (bœuf compris), en revanche, les recommandations officielles invitent plutôt à réduire, qu'elle soit nourrie à l'herbe ou non.

Féculents, bonnes graisses, fruits à coque : ce que disent les repères

Diffusé par l'ARS Corse, le livret « 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus » conseille au moins un féculent complet par jour et une petite poignée de fruits à coque non salés. Les flocons d'avoine, le pain complet, les amandes ou les noix du Brésil figurent d'ailleurs dans la liste ANSES des aliments riches en magnésium, aux côtés du cacao en poudre, des lentilles ou du tofu.

Pour les graisses, les repères officiels orientent vers les huiles de colza, de noix et d'olive. Le ghee nourri à l'herbe et le yaourt coco attendront qu'une étude se penche sur leur cas. On a fait le tri dans les aliments gras dont nos hormones ont besoin.

Fruits et légumes : la vitamine C, alliée du fer végétal

Au moins cinq fruits et légumes par jour, rappelle ce même livret. Selon l'ANSES, la vitamine C favorise l'absorption du fer non héminique, le seul présent dans les végétaux, moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux. Ses bonnes sources citées par l'agence : le cassis, les agrumes, le persil et le poivron rouge. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, apportent eux aussi du fer. Un plat de lentilles avec du persil et du poivron coche donc plusieurs cases.

Café, thé, matcha : combien de caféine par jour ?

Cold brew, matcha, thé vert : derrière la promesse de concentration, il y a surtout de la caféine. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime, comme le rappelle l'Inserm, qu'au-delà de 400 mg par jour chez l'adulte, soit environ quatre expressos, la caféine peut nuire à la santé ; la limite est de 200 mg par jour pendant la grossesse. Détail utile : l'ANSES signale que les tanins du thé réduisent l'absorption du fer.

Fatigue persistante : quand consulter ?

Le Manuel MSD indique qu'une fatigue qui dure ou qui n'a pas d'explication évidente justifie une consultation. Ses causes sont nombreuses (anémie, troubles du sommeil, stress, dépression, thyroïde sous-active, effets de médicaments), et l'alimentation n'est qu'une piste parmi d'autres. Le médecin interroge sur l'alimentation, le cycle menstruel, l'anxiété ou la consommation d'alcool, examine, puis décide si des analyses sont utiles pour rechercher une cause, une anémie par exemple.

Finalement, le panier anti-fatigue le plus sérieux ressemble à un panier de marché très ordinaire. Le marketing, lui, a juste changé le prix.

FAQ : aliments anti-fatigue

Quels aliments sont riches en fer ?

Selon l'ANSES : foie, viande, poisson, fruits de mer, légumineuses, noix, céréales, jaune d'œuf et légumes verts à feuilles. Le fer héminique, présent uniquement dans les aliments d'origine animale, est le mieux absorbé.

Comment mieux absorber le fer des végétaux ?

En les associant à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le poivron rouge ou le persil : l'ANSES indique que cette vitamine favorise l'absorption du fer non héminique.

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

L'ANSES cite les oléagineux, le chocolat, les céréales complètes, les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales.

Combien de cafés par jour pour rester en forme ?

Il n'existe pas de dose « énergie ». Selon l'EFSA, au-delà de 400 mg de caféine par jour chez l'adulte (environ quatre expressos), la santé peut en pâtir ; la limite est de 200 mg par jour pendant la grossesse.