Health

Sick season : les fausses bonnes idées de l'hiver

Vitamine C, zinc, shots de gingembre, écharpe obligatoire : on a passé les réflexes de la saison des rhumes au filtre de la science. Spoiler : les gestes qui ont fait leurs preuves sont beaucoup moins instagrammables.

Un shot de gingembre au réveil, une cure de vitamine C, une écharpe bien serrée : nous voilà parées pour l'hiver ? Pas si vite. Selon Harvard Health Publishing, le site de la faculté de médecine de Harvard, l'idée même de « booster » son immunité a peu de sens d'un point de vue scientifique. Et certains de nos remèdes préférés reposent sur bien moins de preuves qu'on ne l'imagine.

Peut-on vraiment booster son immunité ?

Le système immunitaire n'est pas un muscle qu'on gonfle. Harvard le décrit comme un système et non une entité unique, qui a besoin d'équilibre et d'harmonie pour bien fonctionner. Augmenter le nombre de cellules, immunitaires ou non, n'est pas forcément une bonne chose. Et les chercheurs ne savent pas quelles cellules il faudrait augmenter, ni jusqu'à quel point.

Le marketing, lui, n'a pas ces scrupules. Lors d'une enquête sur les sites de compléments alimentaires, la DGCCRF a relevé environ 80 % de non-conformités sur 78 sites contrôlés. Elle rappelle que seules les allégations de santé scientifiquement prouvées sont autorisées, et cite comme exemple non conforme la promesse de « prévention des petites maladies d'hiver ».

La vitamine C protège-t-elle du rhume ?

C'est le réflexe numéro un. La revue Cochrane de 2013, qui compile les essais disponibles, est pourtant claire : dans la population générale, une prise régulière de vitamine C ne diminue pas le nombre de rhumes. Elle raccourcit légèrement leur durée, d'environ 8 % chez l'adulte et 14 % chez l'enfant.

Une exception : chez des personnes soumises à des efforts physiques intenses (marathoniens, skieurs, soldats en exercice dans le froid), le risque de rhume était divisé par deux. Et commencer la vitamine C une fois les premiers symptômes installés n'a pas montré d'effet constant. Le jus d'orange de rattrapage, on oublie.

Le zinc contre le rhume : un effet modeste et incertain

Le zinc a meilleure presse. Selon la revue Cochrane publiée en 2024, pris pendant un rhume, il pourrait en réduire la durée d'environ deux jours. Mais les auteurs accordent peu de confiance à ce résultat, jugé de faible certitude. En prévention, il aurait peu ou pas d'effet.

Il n'est pas non plus anodin : les effets indésirables les plus fréquents sont les nausées, les troubles digestifs et un goût désagréable dans la bouche.

Shots de gingembre et plantes « immunité » : que dit la science ?

Les petits shots dorés ont envahi TikTok et les rayons des supermarchés. Côté preuves, c'est plus maigre. Harvard rappelle que certaines préparations à base de plantes modifient bien certains composants de la fonction immunitaire, mais qu'aucune n'a montré qu'elle renforçait l'immunité au point de mieux protéger des infections.

La fiche du centre américain NCCIH consacrée au gingembre ne mentionne d'ailleurs aucun bénéfice contre le rhume, mais liste des effets indésirables possibles : inconfort abdominal, brûlures d'estomac, diarrhée, irritation de la bouche et de la gorge.

Prudence aussi avec certaines plantes vendues pour l'hiver. Dès 2020, l'Anses mettait en garde contre les compléments à base de plantes anti-inflammatoires, comme l'échinacée ou le curcuma, qui peuvent perturber la réaction inflammatoire utile au début d'une infection. Elle conseille d'en suspendre la prise dès les premiers symptômes. Ce n'est pas la première fois qu'une tendance TikTok ne résiste pas à l'examen, on l'avait vu avec les remèdes anti-acné.

Sortir sans manteau donne-t-il un rhume ?

Nos parents nous l'ont répété des centaines de fois. Selon Harvard, une exposition à un froid modéré n'augmente pourtant pas le risque d'infection. Le rhume est une infection virale, due à de multiples virus, rappelle l'Assurance maladie.

Si l'on tombe plus souvent malade en hiver, c'est notamment parce qu'on passe plus de temps à l'intérieur, au contact d'autres personnes qui peuvent nous transmettre leurs microbes. Harvard note aussi que le virus de la grippe reste plus longtemps en suspension dans l'air quand celui-ci est froid et sec. Bref, l'écharpe oubliée a bon dos. La réunion à dix dans une salle sans fenêtre est un suspect bien plus sérieux.

Comment renforcer son immunité naturellement en hiver ?

Rien de très spectaculaire. Pour Harvard, suivre les règles générales d'une bonne hygiène de vie reste la meilleure chose à faire : dormir suffisamment, bouger régulièrement, manger beaucoup de fruits et légumes. Côté sommeil, on a rassemblé les méthodes qui ont fait leurs preuves.

Les carences en certains micronutriments (zinc, sélénium, fer, vitamines A, C ou E) pourraient perturber les réponses immunitaires, d'après des données expérimentales. Mais prendre de fortes doses d'une seule vitamine n'aide pas : plus n'est pas forcément mieux. L'Anses rappelle d'ailleurs que les compléments peuvent exposer à des risques, notamment de dépassement des limites de sécurité, et conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre. Si une fatigue persiste, c'est à son médecin d'en chercher la cause : on en parlait dans notre article sur la fatigue chronique chez la femme.

Restent les gestes barrières, que Santé publique France recommande chaque hiver : porter un masque dès les premiers symptômes, se laver souvent les mains, aérer régulièrement les pièces.

Côté vaccination, la campagne contre la grippe et le Covid-19 a démarré le 13 octobre 2026, notamment pour les 65 ans et plus, les personnes à risque de forme grave et leur entourage. Selon Vidal, les femmes enceintes font aussi partie des publics ciblés pour la grippe.

Quand consulter pour un rhume ?

Un rhume est une maladie bénigne qui guérit seule, avec une évolution de 5 à 20 jours selon l'Assurance maladie. Si les symptômes durent, s'aggravent ou en cas de doute, on demande conseil à son pharmacien ou à son médecin plutôt que d'empiler les flacons.

Moins glamour qu'un shot doré au réveil. Mais nettement mieux documenté.

FAQ : booster son immunité

Peut-on booster son immunité ?

Selon Harvard Health Publishing, l'idée de « booster » l'immunité a peu de sens scientifiquement : le système immunitaire fonctionne grâce à un équilibre, et aucun lien direct n'a été prouvé entre un mode de vie donné et une immunité renforcée. Une bonne hygiène de vie reste la meilleure option.

La vitamine C empêche-t-elle d'attraper un rhume ?

Non, dans la population générale. Selon la revue Cochrane de 2013, une prise régulière raccourcit seulement un peu la durée des rhumes (environ 8 % chez l'adulte). Seules les personnes soumises à des efforts physiques intenses voient leur risque diminuer.

Le zinc est-il efficace contre le rhume ?

Pris pendant un rhume, il pourrait en réduire la durée d'environ deux jours, mais ce résultat est jugé de faible certitude par la revue Cochrane de 2024. Il n'a pas d'effet préventif démontré et peut provoquer nausées et mauvais goût.

Le froid rend-il malade ?

Une exposition à un froid modéré n'augmente pas le risque d'infection, selon Harvard. En hiver, on passe surtout plus de temps à l'intérieur, au contact des autres.