Alimentation intuitive : sortir des régimes et retrouver une relation saine à la nourriture

On connaît toutes la petite voix qui commente l'assiette : « encore du pain ? », « c'est trop gras », « demain, salade ». Elle vient rarement de notre estomac. Elle vient plutôt de quelques décennies de magazines, de conseils glanés en ligne et de régimes essayés « juste pour voir ». Et si on arrêtait de l'écouter ?

Une approche née chez deux diététiciennes

L'alimentation intuitive (intuitive eating, en anglais) a été formalisée par Evelyn Tribole et Elyse Resch, deux diététiciennes qui exerçaient chacune de leur côté dans les mêmes locaux au début des années 1990. Leur livre, Intuitive Eating, est paru en 1995 et en est à sa quatrième édition, publiée pour ses 25 ans, comme elles le racontaient en interview à Talkspace.

Leur point de départ : nous naîtrions avec une capacité à écouter nos signaux internes, et les régimes, qu'Evelyn Tribole qualifie de destructeurs de confiance, finiraient par nous convaincre qu'on ne peut pas se fier à notre appétit. L'approche ne propose donc pas un nouveau programme, mais de retrouver cette confiance.

Elle repose sur dix principes, présentés sur le site officiel : rejeter la culture des régimes, honorer sa faim, faire la paix avec la nourriture, découvrir le plaisir de manger, sentir sa satiété, défier la « police alimentaire », accueillir ses émotions avec bienveillance, respecter son corps, bouger pour se sentir bien, et prendre soin de sa santé grâce à une nutrition « douce ». Pas besoin de tout cocher d'un coup : c'est un chemin, pas un examen.

Pourquoi les régimes ne tiennent pas leurs promesses

L'alimentation intuitive n'est pas sortie de nulle part. En France, l'Anses alertait dès 2010 sur les régimes amaigrissants suivis sans recommandation ni suivi d'un spécialiste. L'agence décrivait des effets néfastes possibles sur les os, le cœur et les reins, des troubles psychologiques, dont des troubles du comportement alimentaire, et des modifications du métabolisme souvent à l'origine d'un cercle vicieux de reprise de poids. Plus on enchaîne les régimes, plus on la favorise, surtout sans activité physique, notait-elle.

De quoi regarder autrement la culpabilité qui suit le « craquage ». Le site officiel de l'alimentation intuitive décrit l'enchaînement : quand on finit par céder à un aliment interdit, on le mange souvent avec intensité, au-delà de sa faim, puis vient la culpabilité. À l'inverse, Elyse Resch parle d'habituation : plus on s'autorise un aliment, moins il exerce d'attrait, car c'est l'excitation de l'interdit qui retombe.

Ce qu'en dit la recherche

L'approche a été beaucoup étudiée. Une méta-analyse publiée en 2021 dans l'International Journal of Eating Disorders a rassemblé 97 études. Elle montre que l'alimentation intuitive est associée à moins de troubles alimentaires, de mal-être lié à l'image du corps et de détresse psychologique, et à plus d'estime de soi, de bien-être et d'appréciation de son corps.

Nuance importante : 89 % de ces études sont transversales, c'est-à-dire qu'elles photographient un moment. Elles ne disent pas si manger de façon intuitive rend plus sereine, ou si l'on mange plus facilement ainsi quand on va déjà mieux. Les auteurs appellent eux-mêmes à des études de suivi dans le temps. La même méta-analyse note que les hommes obtiennent en moyenne des scores d'alimentation intuitive plus élevés que les femmes, ce qui n'étonnera pas grand monde.

Commencer en douceur, et savoir demander de l'aide

Un premier pas consiste à retirer aux aliments leur étiquette morale. Un gâteau n'est pas une faute, une salade n'est pas une médaille. Les aliments n'ont pas tous la même composition, mais aucun ne dit quelque chose de la personne qui le mange.

Un deuxième pas, c'est de se poser une question avant de manger : a-t-on vraiment faim, et à quel point ? Assise, téléphone posé, sans appli de comptage. Parfois, la réponse ressemble plutôt à de la fatigue ou à un besoin de pause. Manger pour se réconforter n'a rien de honteux ; l'idée est simplement d'avoir d'autres options sous la main.

Enfin, l'alimentation intuitive ne remplace pas un soin. Si la relation à la nourriture fait souffrir, si les pensées autour des repas prennent beaucoup de place, ou en cas de trouble du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie), on se fait accompagner par un professionnel : médecin traitant, psychologue, diététicienne. La Fédération française anorexie boulimie recense des structures spécialisées et des ressources d'écoute.

Faire la paix avec son assiette prend du temps. Mais c'est sans doute le seul « programme » qu'on n'a pas besoin de recommencer lundi.

Sources : Evelyn Tribole et Elyse Resch (Intuitive Eating, site officiel intuitiveeating.org), Anses (régimes amaigrissants, 2010), méta-analyse de l'International Journal of Eating Disorders (2021), Fédération française anorexie boulimie.