Alimentation anti-inflammatoire : les aliments clés et 5 recettes à adopter

Il suffit de faire défiler un réseau social cinq minutes pour croiser une « assiette anti-inflammatoire » saupoudrée de curcuma. Le terme rassure, il vend bien, et il ne correspond à aucun régime officiel. Pourtant, l'idée qui se cache derrière n'est pas sortie de nulle part.

L'inflammation chronique, un vrai sujet scientifique

L'inflammation, à la base, nous protège : c'est la réaction du corps à une blessure ou une infection, qui s'éteint une fois le travail fait. Le problème commence quand elle s'installe à bas bruit. Une synthèse publiée en 2019 dans Nature Medicine par l'équipe de David Furman décrit cette inflammation chronique systémique comme un facteur associé aux maladies cardiovasculaires, aux cancers, au diabète, aux maladies auto-immunes ou neurodégénératives. Parmi les facteurs qui l'entretiennent, les auteurs citent la sédentarité, le stress psychologique, les infections, les toxiques environnementaux et une mauvaise alimentation.

L'assiette fait donc partie de l'équation, au milieu d'autres. Aucun aliment ne joue les pompiers à lui seul.

Des repères officiels qui vont dans le même sens

Bonne nouvelle : pas besoin d'un régime à la mode pour bien faire. Les recommandations de Manger Bouger, le programme de Santé publique France, recoupent largement ce qu'on range sous l'étiquette « anti-inflammatoire ».

Le poisson, d'abord : deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon), riches en oméga-3, des acides gras que le corps ne sait pas fabriquer, selon Manger Bouger. Pour la cuisine, les huiles conseillées sont le colza, la noix et l'olive. Ensuite, au moins 5 fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve, des légumes secs au moins deux fois par semaine, et une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, les noix apportant des oméga-3.

Côté « à réduire », sans rien interdire : les viandes autres que la volaille, à limiter à 500 g par semaine, les produits ultra-transformés, souvent gras, sucrés ou salés, et l'alcool. Les repères de Santé publique France : pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et des jours sans.

Huile d'olive et curcuma, entre promesse et réalité

Deux stars du rayon méritent un peu de nuance. L'huile d'olive vierge extra, d'abord. En 2005, des chercheurs du Monell Chemical Senses Center ont montré dans Nature que l'oléocanthal, la molécule responsable de son petit piquant en gorge, inhibe les mêmes enzymes que l'ibuprofène. Une piste sérieuse, pas une posologie : la vinaigrette ne remplace pas la boîte à pharmacie.

Le curcuma, ensuite. Sa curcumine est peu absorbée par l'organisme, et c'est pour augmenter son effet que certains compléments l'associent à la pipérine, issue du poivre noir. En cuisine, aucun souci : l'Anses estime l'exposition par l'alimentation faible. Les compléments alimentaires, en revanche, c'est une autre histoire : dans un avis publié en 2022, l'agence fait état de plus de 100 signalements d'effets indésirables, dont 15 hépatites, et s'inquiète particulièrement de ces formules associées à la pipérine. Avant d'en prendre, notamment sous anticoagulants, on en parle à son médecin.

Cinq recettes qui cochent les cases

Le bowl saumon, avocat et curcuma. Du riz de chou-fleur (chou-fleur cru mixé), un pavé de saumon mi-cuit 8 minutes au four à 200 °C, de l'avocat, des edamames et des graines de sésame. Sauce : soja, gingembre frais râpé, citron, une pincée de curcuma et de poivre.

La soupe de lentilles corail au lait de coco. On fait revenir oignon, ail et gingembre dans un peu d'huile, on ajoute lentilles corail, bouillon, curcuma et poivre. Le lait de coco arrive en fin de cuisson, avec un trait de citron. Trente minutes, une seule casserole.

La salade de sarrasin, myrtilles et noix. Du sarrasin cuit et refroidi, des myrtilles fraîches ou décongelées, des noix, de la roquette et des graines de courge. Vinaigrette : huile d'olive, vinaigre de cidre, moutarde et une touche de miel.

Le curry de pois chiches et épinards. Pois chiches en boîte, épinards frais, tomates concassées, oignon, ail, gingembre, curcuma, cumin, coriandre, poivre et lait de coco. Vingt minutes, servi avec du riz complet, encore meilleur le lendemain.

Le maquereau grillé et ses poireaux fondants. Des filets de maquereau grillés 5 minutes, des poireaux fondus à feu doux dans l'huile d'olive avec thym et ail, quelques pommes de terre vapeur. La plus simple de la liste, et pas la moins bonne.

Au fond, l'alimentation dite anti-inflammatoire ressemble beaucoup à ce que nos grands-mères appelaient manger correctement. Le curcuma en plus.

Sources : Manger Bouger / Santé publique France (repères alimentaires), Santé publique France (repères alcool), Anses (compléments alimentaires au curcuma), Furman et al., Nature Medicine (2019), Beauchamp et al., Nature (2005).