Il est 3h45, Tim Cook d’Apple s’éveille. Un quart d’heure après, Michelle Obama est déjà debout. À 6h du mat, Oprah Winfrey ouvrira les yeux à son tour. L’un comme l’autre le feront naturellement, sans réveil, ni snooze infini. D’un point de vue scientifique, se lever tôt est lié à notre capacité à agir concrètement pour arriver à obtenir un résultat désiré – oui, comme dans l’expression « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt ». Et les early risers seraient aussi, paraît-il, plus heureux que les autres. Bref, c’est tout bénéf… Envie d’essayer et de voir votre vie changer ? On vous donne les 5 étapes pour y arriver, selon le Dr Mike Dow pour Business Insider.
ÉTAPE 1 – PAS DE STRESS LE SOIR
Ça a l’air évident dit comme ça, mais c’est plus compliqué qu’il n’y paraît. Vous connaissez probablement la mélatonine, l’hormone du sommeil, mais saviez-vous qu’elle travaille en synergie avec le cortisol, l’hormone du stress ? Le soir, la mélatonine augmente tandis que le cortisol baisse, et vice-versa le matin. Car le cortisol n’est pas qu’un truc à stress, c’est aussi ce qui permet de se réveiller ; un pic de cortisol appelé CAR (Cortisol Awakening Response) apparaît 30 à 45 minutes avant que vous n’ouvriez les yeux et vous permet, justement, de le faire sans trop de difficulté. Donc il est important de veiller à l’harmonie de ces deux éléments et à leur petite symphonie hormonale.Regardez les infos le soir est la pire chose que vous puissiez faire : vous allez stresser face aux horreurs du monde et la lumière bleue de l’écran va également faire augmenter votre niveau de cortisol. Si vous voulez une bonne nuit pleine de mélatonine, oubliez les écrans – ce n’est pas un mythe, c’est scientifique. Éteignez tous vos engins électroniques vers 19 ou 20h si vous voulez vous réveiller naturellement vers 5 heures du mat. Pareil pour la digestion : mangez tôt si vous voulez que votre corps se mette en mode sommeil. Une tisane, un bouquin et au lit !
ÉTAPE 2 – DORMEZ MOINS (TEMPORAIREMENT)
Pour réussir à se caler sur le « bon » rythme, il y a une technique : la compression de sommeil. En gros, il s’agit de moins dormir temporairement afin de créer son nouveau cycle de dodo. Pendant une semaine, réveillez-vous un peu plus tôt d’une demie-heure par jour. Au 7ème jour, vous ne devriez pas dormir beaucoup plus que 5 ou 6 heures par nuit et vous allez être crevé.e. C’est exactement ce qu’il faut : vous aurez maintenant envie de vous coucher plus tôt. Et là, tadaaaa, pendant la semaine suivante et celle d’après (une habitude, ça se prend en 21 jours), ajoutez la moitié du temps nocturne que vous avez soustrait à chaque extrémité de votre nuit pour s’ajuster à l’heure de coucher et de réveil désirée. Par exemple, ajoutez 15 minutes de sommeil si vous avez soustrait 30 minutes de sommeil par nuit au cours de la première semaine. À la fin de la troisième semaine, vous devriez arriver à 8,5 heures – les sacro-saintes 8 heures de sommeil, plus 30 minutes de rab’ pour vous endormir sans stress.
ÉTAPE 3 – APPRÉCIEZ LES LUMIÈRES DE L’AUBE
La lumière du petit matin est indispensable pour l’alignement des cycles du sommeil car elle stoppe la sécrétion naturelle de mélatonine de la glande pinéale. Ouais, c’est fou. Allez faire un tour ou bien buvez simplement votre café face à la fenêtre pour profiter de cette lumière bienfaitrice. Si le soleil traîne encore au lit, lui, vous pouvez investir dans une lampe simulatrice d’aube (on dirait un truc tiré d’un roman de Boris Vian, mais ça marche vraiment). Même les oiseaux de nuit, qui ont subi une mutation génétique de l’horloge biologique, peuvent réussir à maîtriser et reprogrammer leur cycle circadien grâce à la lumière du jour.
ÉTAPE 4 – STABILISEZ VOS RÉVEILS
Il est important d’être consistant.e. Si vous vous réveillez à 5 heures du mat’ en semaine, mais « traînez » jusqu’à 8 heures au lit le week-end, vous allez mettre votre corps à rude épreuve : ces 3 heures de différences sont l’équivalent d’un vol aller-retour de 6 heures chaque semaine. On appelle ça un jet lag social et cela va forcément nuire au développement de votre réveil interne.Essayez donc de vous réveiller à la même heure chaque jour de la semaine. Si vous voyagez et changez de fuseau horaire (un jour, ça arrivera à nouveau), mettez-vous au lit 30 minutes plus tôt, histoire de relâcher de la mélatonine et de ne pas ruiner tous vos efforts.
ÉTAPE 5 – SOYEZ PATIENT.E
Dans les semaines à venir, si vous suivez ces conseils, vous allez ouvrir les yeux juste avant que votre réveil se mette à sonner. Mais dans quelques mois, vous n’aurez même plus besoin de réveil. On vous voit déjà, en train de kiffer le calme et la douceur des petites heures du matin avant de vous mettre au boulot… dans ce monde qui vous appartient.
