Cette semaine, plutôt que de faire des allers-retours à la biocoop + passer chaque soirée aux fourneaux, on se met enfin au batch cooking : on bloque son dimanche matin pour faire les courses, suivre le petit menu qu’on vous a concocté et cuisiner d’une traite pour les 4 prochains jours. Ensuite, le tout au frigo ou au congélo et on raccroche son tablier jusqu’au weekend pro !
Liste de courses de la semaine pour 1 personne :
- 1 pâte brisée
- 1 pot de Boursin
- 1 paquet de tofu ferme
- 2 filets de poulet
- 2 paquets de feta
- 2 boîtes de pois chiches
- 4 grosses tomates
- 1 grosse tête de brocoli
- 1 botte de cebettes
- 300 g de tomates cerises
- 2 courgettes
- 1 gousse d’ail
- 2 échalotes
- 1 gros morceau de gingembre
- 1 bouquet de thym
- du zaatar
- du sucre roux
- du riz
- de la sauce soja
- de l’huile de sésame
- de l’huile de tournesol
- de l’huile d’olive
- du miel
- du piment en poudre
- du beurre de cacahuète
- Sel, poivre
RECETTE 1 (lundi midi et mardi soir) – TARTE AUX DERNIÈRES TOMATES D’ÉTÉ
(Tomates, pâte brisée, Boursin, zaatar, thym, huile d’olive, sel, poivre)
Préparation :
Préchauffer le four à 180°.
Découper les tomates en tranches avant de les saler et de les laisser dégorger 10 minutes sur des feuilles d’essuie-tout (moins d’eau dans les tomates = tarte plus croustillante).
Dérouler la pâte brisée sur une feuille de papier sulfurisé et la disposer sur une plaque allant au four.
Tartiner la pâte d’une belle couche de boursin. Laisser environ 2 cm de pâte sans fromage sur les bords.
Disposer les tranches de tomates par-dessus. Saupoudrer de thym, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
Replier les bords de la pâte sur les tomates pour éviter de faire couler le jus à la cuisson.
Brosser les bords de la tarte d’huile d’olive et saupoudrer de zaatar.
Cuire la tarte à 200° pendant une vingtaine de minutes.
À servir avec une salade verte et quelques tranches de comté sur le côté ! Pour le déjeuner, pas besoin de la réchauffer, elle est presque meilleure froide…
Source : Urban Farm & Kitchen
RECETTE 2 (lundi soir et mardi midi) : CRISPY TOFU ET NOUILLES DE COURGETTES
(Courgettes, tofu, beurre de cacahuètes, huile de sésame, huile de tournesol, soja, piment en poudre, miel, ail, gingembre)
Préparation :
Dans une petit bol, mélanger 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, 2 cuillères à café d’huile de sésame, 2 cuillères à café de soja, 1 cuillère à café de miel, 1/2 de piment en poudre, 1/2 d’ail haché et 1/2 de gingembre rapé. Diluer la sauce avec quelques gouttes d’eau chaude si nécessaire.
Garder 1/3 de la sauce pour la cuisson du tofu et le reste pour vos deux repas (si il vous en reste un peu trop, elle marche aussi très bien sur de la salade !)
Laver les courgettes et réaliser de fines lamelles à l’aide d’un économe.
Faire chauffer un peu d’huile de tournesol dans une poêle et y déposer les cubes de tofu à feu moyen. Dès que le tofu prend une couleur dorée, ajouter le quart de sauce pour l’enrober.
Dès que la sauce commence à agripper à la poêle, éteindre le feu.
Assemblage : diviser les lamelles de courgette dans 2 tupperwares (pour vos 2 repas) et disposer les cubes de tofu par dessus. Servir avec un petit bol de sauce sur le côté !
Deux manières de manger ce plat : froid comme une salade avec la courgette encore croquante ou réchauffé quelques secondes au micro-onde (les courgettes rejettent un peu d’eau qui se mélange à la sauce pour créer un mini-bouillon !)
Pour un repas plus riche, les spaghetti de courgette peuvent être mélangés avec de vrais spaghetti.)
Source : My food story
RECETTE 3 (mardi soir et mercredi soir) : FETA ET POIS CHICHES AU FOUR
( pois chiches, feta, tomates cerises, échalotes, huile d’olive, miel, piment en poudre)
Préparation :
Préchauffer le four à 200°. Sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson, disposer les pois-chiches, les tomates cerises et les échalotes découpées grossièrement. Mélanger le tout avec quelques cuillères d’huile d’olive, de miel et un peu de piment en poudre.
Disposer les deux blocs de feta au milieu et enfourner pendant 30 minutes, jusqu’à ce que les pois-chiches soient grillés. Pas besoin de remuer pendant la cuisson !
La feta va durcir quand elle refroidira. Pour manger le plat le lendemain, 1 minute au micro-onde !
Source : NYT Cooking
RECETTE 4 (mercredi midi et jeudi midi) : SAUTÉ DE POULET ET BROCOLI
(Poulet, brocolis, cebettes, ail, gingembre, poudre de piment, huile de sésame, soja, sucre roux, riz)
Préparation :
Placer les filets de poulet dans une assiette creuse et y ajouter, l’ail haché, le gingembre rapé, du sel, du poivre, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame et un peu de poudre de piment. Mélanger jusqu’à ce que les filets soient bien enrobés.
Découper les filets de poulet en morceaux grossiers et cuire le riz selon les indications du paquet.
Chauffer une poêle à feu moyen. Y ajouter un peu d’huile de tournesol et déposer les morceaux de poulet. Cuire le poulet pendant une dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit au centre. Réserver.
Pendant que le poulet cuit, préparer la sauce : une cuillère à soupe d’huile de sésame, 2 de soja et une autre de sucre roux. Mélanger et réserver.
Dans la poêle encore chaude, ajouter les morceaux de brocolis et un fond d’eau. Cuire les brocolis pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Rajouter les morceaux de poulet et la sauce. Mélanger et laisser la sauce s’épaissir, pendant environ 1 minute.
Retirer la poêle du feu et déguster avec du riz chaud et une poignée de cebettes par dessus !
Source : All the healthy things
